Open main menu

terminologický slovník

determinanty zdraví

o nás

podpořte nás

Zdravotní dopady problémů se spánkem a spánková hygiena

Dnešní moderní životní styl často klade do popředí spíše hektický denní režim než kvalitní spánek. Nedostatek spánku a nedostatečné dodržování zásad spánkové hygieny mohou mít výrazné zdravotní dopady. Chronický nedostatek spánku je spojován s vyšším rizikem vzniku řady onemocnění včetně srdečních chorob, cukrovky a duševních poruch. V tomto článku prozkoumáme, jaký vliv má spánek na naše zdraví, jak si vytvořit zdravé spánkové návyky a jakým způsobem může správná spánková hygiena pozitivně ovlivnit celkový stav našeho organismu.

Zdravotní dopady problémů se spánkem

Nedostatek spánku působí v mnoha ohledech negativně na naše zdraví.

Interpretace:

Nedostatek spánku může ovlivnit tělo a mysl různými způsoby od kognitivních funkcí přes emoční stabilitu, fyzické zdraví, imunitní systém, metabolismus a hladiny hormonů až po zvýšení rizika nehod a úrazů. Grafika popisuje výhody dobrého spánku, ale také rizika spojená s nedostatkem kvalitního spánku.

Nedostatek spánku může vést ke snížené pozornosti, k horší schopnosti koncentrace a k problémům s pamětí. Může mít dopad na výkon v práci nebo ve škole. Málo odpočatí lidé mohou být více náchylní k úzkosti a k depresi. Tělo potřebuje spánek k obnově a regeneraci tkání a orgánů. Některé studie naznačují, že nedostatek spánku může ovlivnit hormony, které regulují hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu, což může vést k nárůstu hmotnosti a k potížím s metabolismem. Nedostatek spánku může oslabit imunitní systém, což znamená vyšší náchylnost k infekcím a zpomalení procesu hojení. Navíc lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, jsou náchylnější k úrazům a nehodám, protože jejich schopnost reakce a pozornosti je snížená. Např. v USA jde 20 % dopravních nehod na vrub právě špatnému spánku.

Kontext:

Spánek je aktivně řízen dvěma procesy, cirkadiánním rytmem a homeostatickým procesem. Hypotalamus řídí spánek a bdění tím, že produkuje mimo jiné melatonin, signál pro tělo, že nastal čas spánku. S věkem se tvorba melatoninu snižuje, což může způsobovat starším lidem problémy se spánkem. Modré světlo z elektroniky brání v uvolňování melatoninu, proto je vhodné před spaním omezit používání těchto zařízení a zatemnit okna, aby rušivé světlo nezasahovalo do spánku. Spánek se skládá z několika fází, které se cyklicky opakují. Existují fáze NREM (Non-Rapid Eye Movement) a REM (Rapid Eye Movement). NREM zahrnuje lehčí a hlubší fáze spánku, zatímco REM fáze je spojena s intenzivní mozkovou aktivitou a sněním. Tyto fáze mají různé vlivy na obnovu těla a mysli během spánku.

Spánek je nezbytný pro zpracovávání zkušeností a převádění informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Mozek v průběhu spánku, zejména v REM fázi, cíleně prochází veškeré informace z uplynulého dne a z nich selektivně vybere cca 25 % které uloží. Nejnovější výzkum potvrzuje, že spánek je také klíčový pro zpracování emocí a pro emoční paměť. Během spánku se vzpomínky ukládají do dlouhodobé paměti, nicméně emoce k ní vázaná s každým dalším spánkem slábne, respektive se snižuje její intenzita. U lidí trpících posttraumatickou stresovou poruchou však tento mechanismus pravděpodobně nefunguje správně, což může vést k opakovaným potížím se spánkem, jako je nespavost či noční můry.

Co možná o spánku nevíte

• Jeho průměrná doba klesá. Zatímco ještě v 60. letech jsme spali v průměru 7,5–8 hodin, dnes je to 6,5–7 hodin.
• Po 16 hodinách vzhůru je reakční doba a funkčnost mozku rovna 0,5 promile alkoholu v krvi.
• 12 % lidí sní černobíle. Před vynálezem televize byl poměr opačný, jen 1/3 lidí snila barevně.
• Delfíni a velryby spí jen napůl – jedna hemisféra je vždy vzhůru.
• Organismus dříve zemře na spánkovou deprivaci než nedostatkem jídla.
• Člověk je jediný savec, který vědomě oddaluje spánek.

Je důležité brát vážně problémy se spánkem a snažit se zlepšit spánkové návyky. Konzultace s lékařem nebo odborníkem na spánek může být užitečná, pokud se problémy se spánkem stávají trvalými nebo závažnými.

Spánková hygiena

Přehled návyků pro kvalitní spánek a doporučená délka spánku.

Interpretace:

Spánková hygiena je soubor různých zvyků a praktik, které ovlivňují kvalitu a efektivitu spánku. Zahrnuje různé aspekty životního stylu, návyků před spaním a prostředí, ve kterém spíme. V grafice najdeme několik klíčových prvků spánkové hygieny a také doporučení počtu hodin spánku dle věku.

Kontext:

Těžké usínání, časté poruchy spánku a denní ospalost jsou nejvýraznějšími známkami špatné spánkové hygieny. Jejím příznakem může být i nedostatek spánku nebo spánek špatné kvality. Dodržování zásad správné spánkové hygieny prospěje každému, ale její podoba se může individuálně lišit. Minimálně 40 % českých školáků ve věku 11–15 let nemá v průběhu všedních dnů dostatek spánku (v průměru 8 hodin). S věkem klesá dodržování doporučené délky spánku. Až polovina patnáctiletých spí méně, než je potřeba. Tyto závěry vyplývají z výzkumu Univerzity Palackého, který ukazuje na širší problém nedostatku spánku u dětí ve věku patnácti let, UP.

Existuje celá řada poruch spánku, jako jsou např. insomnie (nespavost), poruchy dýchání ve spánku (spánková apnoe), hypersomnie (nadměrná spavost), poruchy cirkadiánního rytmu (porucha časování spánku během dne), parasomnie a abnormální pohyby vázané na spánek. Nespavost postihuje až 30 % osob a u 5–10 % jsou obtíže trvalé. Odhaduje se, že 2–4 % dospělé populace trpí spánkovou apnoe, avšak množství spánkových laboratoří v Česku je nedostatečné, takže se k odborníkům nedostane každý pacient. Dochází k selekci na základě screeningu rizikových pacientů, (typicky starší obézní muži).

Léčba nespavosti spočívá především v odstranění příčiny, jako je úprava životního stylu, léčba duševních onemocnění a důraz na relaxaci a změny návyků. Dle odborných směrnic je kognitivně behaviorální terapie (KBT) první volbou léčby, před použitím léků. Pokud terapie nepřinese výsledky, léky jsou přechodným řešením s rizikem závislosti. Lékaři preferují pro nespavost taková antidepresiva, která mají nižší riziko závislosti a umožňují dlouhodobější užívání. Psychoterapeutické postupy jsou účinné u 70–80 % pacientů v péči praktického lékaře. Melatonin je alternativní volbou, zvláště u lidí nad 55 let, je nenávykový a velmi bezpečný i u pacientů s dalšími civilizačními chorobami.

Ačkoli samotná spánková hygiena není všelékem, může významně přispět ke zlepšení kvality spánku a celkového zdraví. Pomáhá tělu a mysli naladit se na odpočinek a regeneraci, což má zásadní vliv na denní výkonnost a pohodu. Pokud ovšem máte dlouhodobé nebo vážné problémy se spánkem nebo denní ospalost, je nejlepší promluvit si s lékařem, který může doporučit nejvhodnější postup léčby.